养生宝藏 流传千年的正统道家八段锦，传承人超全面的动作详解【文字 视频】
问
健身功法千千万，为什么习练八段锦的同仁如此之多？
今天让我们一起来看看，八段锦好在哪里。
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仙家八段锦的由来
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据传说，在千年前的唐朝，钟离权修炼时，根据华佗五禽戏和彭祖熊经鸟伸之法创造了仙家八段锦，帮助人们增强体质、延年益寿。后经武当山张三丰真人完善传承。
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习练八段锦的养生功效
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八段锦的动作简单易学，但效果显著，能够改善身体的柔韧性、平衡性和整体健康，且八段锦每个动作都有特定的功效，习练八段锦可以增强机体柔韧性与关节健康，通过缓慢拉伸的动作，改善肩颈、脊柱、腰腿的灵活性，缓解现代人常见的关节僵硬和肌肉紧张。
长期练习八段锦，还能改善血液循环与心肺功能，动作配合呼吸，能促进血液和淋巴循环，提高氧气利用率，对高血压、轻度心血管疾病患者有辅助调节作用。通过脊柱扭转，手臂的旋转，内部力量的增减，刺激内脏供血。调节消化与代谢功能，动作中对腹腔的按摩可促进肠胃蠕动，改善消化不良、便秘等问题。
仙家八段锦对心理与情绪层面的益处是显而易见的，可以缓解压力与焦虑，缓慢的动作节奏和专注的呼吸练习（调息）能激活副交感神经，降低皮质醇水平，改善焦虑、失眠等亚健康状态。也可以提升专注力与情绪稳定性，练习中要求“形、气、意”合一（如意念跟随动作），类似动态冥想，可增强大脑前额叶功能，提高专注力和情绪调节能力。
“仙家八段锦”的动作分解
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起式—无极桩
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史为民老师演示“无极桩”
习练要点
(1)松腰沉髋，开步，成平行步。
(2)膝盖微曲，虚腋，心静体松，呼吸自然。舌尖轻抵上腭，目视远方天地交界处。
(3)虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，松腰垂臀，裹裆含腚，尾闾中正，气沉丹田。
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注意事项
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热身运动是必不可少的，适当压腿甩手、拉伸活动，等筋骨活络以后再练习也能增加康养效果。
无极桩也称自然桩，是内功重要的基础桩法，拳理说：“太极者，无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在养生运动。
时间充足时，起势可以适当多站立一会（不宜超过30分钟），心静体松后，再开始演练，习练效果更佳。
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第一式 双手托天理三焦
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史为民老师演示“第一式 双手托天理三焦”
习练要点
(1) 从起式无极桩开始，两手掌从身体两侧，移动到丹田下，十字交叉，两手叠放，做抱气球状，掌心向上，保持两肘微微外撑，保持下垂，沉肩坠肘；目视双手。
(2) 双掌内旋向上托起，向上抬起至胸前，同时，翻掌，掌心朝内，朝向身体，双臂交叉。手臂上举，翻掌，至下颌时，掌心朝下，保持两掌交叉叠放。目视前方。
(3) 继续向上举起手臂，翻掌，至额头时掌心朝外，保持两掌交叉叠放。目视前上方。
(4) 继续向上举起手臂，翻掌，至头顶时，掌心朝上，保持两掌交叉叠放。仰头45度，目视上方。
(7) 两臂继续向上托举，过头顶，两臂向上缓慢伸直，在头顶正上方，两掌逐渐分开，保持指尖相对、相接，两掌立腕，掌面与地面平行，掌心朝上，同时，仰头90度向上看，目视正上方。
(8) 两臂向上托举至极限，手掌如托天，身体如沉地。
(9) 双掌掌心朝两侧，双臂从身体两侧划弧落下，保持立掌，掌心向外，平肩高时双手伸直。
(10) 双掌由立掌逐步还原并伸直，双手臂从身体两侧划弧落下，双掌掌心朝下，转向向内，至双手臂垂直向下，在身体两侧，掌心从两侧向内。
(11) 重复8遍上述动作2-10。
(12) 回到起式站立，无极桩姿势。
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养生之道
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注意事项
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八段锦的练习过程中一般要求沉肩坠肘、自然放松，但是动作做到沉肩坠肘和自然放松并不是一件容易的事情，很多拳师习练一辈子，还是难以做到。沉肩坠肘对应错误动作就是耸肩飞肘，这是正常人的反应，正确的是做到梢节引领，其他部位的放松下坠，而不用拙力。
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第二式 左右开弓似射雕
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史为民老师演示“第二式 左右开弓似射雕”
习练要点
(1) 从起式开始，右脚向右移动半步，两腿屈膝半蹲，成屈膝大马步。同时两手自身体两侧伸至胸前交叉，叠放搭腕，左手在前，右手在后。目视前方。
(2) 左手成剑指，大拇指、无名指、小指弯曲，大拇指在上扣紧其他两指，中指、食指竖立贴紧。右手掌五指弯曲扣向掌面，或右手成拳。目视前方。
(3) 右臂在内，屈肘向右拉伸，肘尖对外；左臂在外，向左划弧，手臂伸直，立腕，剑指翘起，对外。左右手臂均与肩膀同高，与地面平行，拉伸到极限，同时落胯。如弯弓射箭，拉满，引而不发。双眼注视左手竖起双指。
(4) 右腿向左移动半步，身体向左移动，回到原位。同时双手回收，搭腕叠放于胸前，右手在外，左手在内。重心微微升起。目视前方。
(5) 右臂在外，向右划弧，手臂伸直，立腕，剑指翘起；左臂在内，屈肘向左拉伸，肘尖对外屈肘向左拉伸，肘尖对外。左右手臂均与肩膀同高，与地面平行，拉伸到极限。同时重心微微下沉，落胯。如弯弓射箭，拉满，引而不发。双眼注视右手竖起双指。
(6) 左腿向右移动半步，身体向右移动，回到原位。同时双手回收，搭腕叠放于胸前。重心微微升起。目视前方。
(7) 重复4次动作2-7.
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养生之道
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注意事项
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左右开弓似射雕的手部动作在日常生活较少用到，需要特别注意。前手成“剑指”，大拇指、无名指、小指弯曲，大拇指在上扣紧其他两指，中指、食指竖立贴紧。后手，五指弯曲扣向掌面，也可以五指握住成拳。
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第三式 调理脾胃须单举
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史为民老师演示“第三式 调理脾胃须单举”
习练要点
(1) 从起式无极桩开始，双手握拳，双拳提起，拳眼向两侧，拳心向上，拳面向下，放在身体两侧腰胯部，高度和丹田相平，两肘伸向正后方。目视前方。
(2) 左手向上举起变拳为掌，同时旋转手臂，掌心向前，手臂伸直，身体微微向右旋转，手掌与身体中线重合，手掌在头部上方，保持沉肩坠肘。眼光跟随手掌上举，后抬头仰视手掌。
(3) 左掌握拳，采气，旋转落下，回收到腰处，拳心向上，身体回正。眼光跟随手掌下落，后眼光回正。
(4) 右手向上举起变拳为掌，同时旋转手臂，掌心向前，手臂伸直，身体微微向右旋转，手掌与身体中线重合，手掌在头部上方，保持沉肩坠肘。眼光跟随手掌上举，后抬头仰视手掌。
(5) 右掌握拳，采气，旋转落下，回收到腰处，拳心向上，身体回正。眼光跟随手掌下落，后回正。
(6) 动作2-6重复8次。
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注意事项
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365建站客服QQ：8000836521.手指发力不可代替掌根，习练时意念集中于掌根，上托下按时感受掌根受力；
2.重心不可转移过快，易导致失衡。习练时，提脚跟时足尖点地，重心转移与手臂动作同步。
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第四式 五劳七伤往后瞧
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史为民老师演示“第四式 五劳七伤往后瞧”
习练要点
(1) 双掌变握拳，双拳提起，拳眼向两侧，拳心向上，拳面向下，放在身体两侧腰胯部，高度和丹田相平，两肘伸向正后方。目视前方。
(2) 保持双拳位置和高度不变，身体躯干整体向左缓慢拧转，旋转幅度做到极致，目光能够看到身后180度远处为佳。目视身体正后方。
(3) 保持双拳位置和高度不变，身体缓慢回正，目视前方。
(4) 保持双拳位置和高度不变，身体躯干整体向右缓慢拧转，旋转幅度做到极致，目光能够看到身后180度远处为佳。目视身体正后方。
(5) 保持双拳位置和高度不变，身体缓慢回正，目视前方。
(6) 双拳向上提起，拳眼向两侧，拳心向上，拳面向下，放在身体腋下，胸部两侧，高度和乳头相平，两肘伸向正后方。目视前方。
(7) 先向左，回正，再向右，回正。旋转身体一圈，要领同动作3-7。
(8) 双拳向上举起，放在身体颈部和头部连接处后方，玉枕穴处，两臂尽量伸直，两肘向后撑开。拳眼向下，拳心向前，拳面向后。目视前方。
(9) 先向左，回正，再向右，回正。旋转身体一圈，要领同动作3-7。
(10) 双拳向上举起，放在头顶上方，两拳相碰，两臂尽量伸直，两肘向后撑开。拳眼向下，拳心向前，拳面向后。目视前方。
(11) 先向左，回正，再向右，回正。旋转身体一圈，要领同动作3-7。
(12) 动作1-11重复8次。
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注意事项
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五劳七伤往后瞧，要求身体尽量向后旋转至极致，能看到正后方为好，这样可以拧转身体躯干和头颈部，这是平时难以练习到的部位。同时下垂的手掌可以随着身体的旋转，用力向外翻转，但是手臂不要抬起。
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第五式 摇头摆尾去心火
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史为民老师演示“第五式 摇头摆尾去心火”
习练要点
(1) 从起式无极桩开始， 双手移至身体后，手握手，手背贴住尾椎。男性，左手握住右手四指，女性，用右手握住左手。
(2) 以臀部划圆，臀部先向左挺出去，再转向前，再转向右，再转向后，完成一周，顺时针方向划出一个正向圆。重复划圆2周。 目视前方。
(3) 身体以臀部划圆，臀部先向右挺出去，再转向前，再转向左，再转向后，完成一周，逆时针方向划出一个反向圆。重复划圆2次。目视前方。
(4) 重复1-3，共8次。
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注意事项
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初练“摇头摆尾去心火”时，容易出现重心偏移。故习练时，要注意本式重心可以在双脚中间游动，并且双脚着力点也可以在脚跟脚前掌、左右两侧变换，用来保持社会重心的稳定，也可以适当站宽一点。
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第六式 双手攀足固肾腰
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史为民老师演示“第六式 双手攀足固肾腰”
习练要点
(1) 双手掌心翻转向上，两手从身体两侧上举向上划弧。继续向上划圆，在头顶上方，两手合拢，手心相对。目视上方。
(2) 双手保持合拢，从头部上方沿身体中间线落下，从头部，到胸部，到腹部，到腿部，至脚面上，同时顺势弯腰。眼光跟随双手从上到下，仰视变俯视。
(3) 双手紧贴地面从内向外划圆，采气。
(4) 身体直立，带动双手上提至腰胯处，双手掌心向前。目视前方。
(5) 双手从身体两侧分开，上举，向上划圆，继续向上划圆，在头顶上方，两手合拢，手心相对。眼光跟随手的高度仰视俯视变换。
(6) 重复8次动作1-5。
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注意事项
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柔韧性不足者：若无法触足，可双手悬垂于膝盖或小腿，逐步下探，避免强行下压拉伤腰腿，降低动作难度。
双手按摩腰背时需用掌根发力，沿膀胱经（脊柱两侧）向下摩运，通过温煦按摩调动阳气，避免仅用手指轻触。
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第七式 攒拳怒目增气力
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史为民老师演示“第七式 攒拳怒目增气力”
习练要点
(1) 双手握拳，双拳提起，拳眼向两侧，拳心向上，拳面向下，放在身体两侧腰胯部，高度和丹田相平，两肘伸向正后方。目视前方。
(2) 左臂旋转向前冲拳，左臂逐渐伸直，拳心旋转向下，握拳力度逐渐加大，拳到最远处时，握拳力量最大。身体微微向右旋转，左拳在身体中间正前方。右拳不动。视线跟随左拳运动，并怒目瞪眼。
(3) 拳放开变掌，五指撑开，原地划圆，掌心变为向上，吸气，目光放松。
(4) 五指收拢，掌变拳，采气，逐渐用力握紧拳头，左手回收至腰胯处。视线跟随左手收回。
(5) 右臂旋转向前出拳，右臂逐渐伸直，拳心旋转向下，握拳力度逐渐加大，拳到最远处时，握拳力量最大。身体微微向左旋转，右拳在身体中间正前方。左拳不动。视线跟随右拳运动。
(6) 拳放开变掌，五指撑开旋转划圈，掌心变为向上，吸气，目光放松。
(7) 五指收拢，掌变拳，采气，逐渐用力握紧拳头，右手回收至腰胯处。视线跟随左手收回。
(8) 重复8次动作1-7。
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注意事项
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出拳时，拳从腰间沿直线前冲（拳心向下），手臂伸直后微屈肘，腰部随拳拧转，目光紧盯出拳方向，保持“怒目”神态；
收拳时，拳变掌向外旋转划圈（掌心向上），再握固收回腰间，动作需缓慢连贯，避免用蛮力。
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第八式 背后七颠百病消
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史为民老师演示“第八式 背后七颠百病消”
习练要点
(1)双手移至身体后，掌心向后向外，手背贴住身体后腰，双手大拇指和食指撑开，双手四指对接成圆，放在命门周边。
(2) 踮起脚跟，脚趾抓地，脚跟徐缓下落，轻震地面。
(3) 重复8次动作1-2。
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注意事项
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提踵时，脚跟尽量上抬，身体重量集中在脚尖和前脚掌，保持腰背、下肢挺直，目视前方，避免用力过猛或耸肩；颠足下落时，脚跟需分两次徐缓下落（先下落一半，再轻震地面），避免快速下砸导致脊椎损伤。
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2003年国家体育总局作为标准化版本推广的《健身气功·八段锦》，在普及性和安全性上具有重要价值，但作为大众健身的简化版，对全民建设有很好的推动作用，但是实际习练中不少局限和不足。
目前市面上的八段锦多达有几十种，种类繁多，习练者难以抉择。
许多版本的八段锦为适应大众，将动作简化导致传统内涵流失，使其失去与传统养生理论的深层联系。再者对呼吸的要求较为不严谨，且较少涉及意念引导难以达到传统气功“形气神合一”的深层效果。甚至部分习练者反应，按照他们的呼吸要求反而回出现身体不适的反应。
本文介绍的“仙家八段锦”为道家传统功法，强调“气感”（如手掌发热、经络流动感），更深入就是气血在体内“升降、沉浮”，气机的运转。
八段锦动作虽都是单一动作，没有组合动作，看似简单，但是其中也蕴含了很多的动作要领，跟从资深老师方可避免细节错误，得到更好的健身效果。
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“聪明的拳友们，你们学会了吗？
若有不明之处，可加编辑微信，代为联系老师辅导哦！”
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