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养生宝藏 流传千年的正统道家八段锦,传承人超全面的动作详解【文字 视频】

发布日期:2025-03-12 06:39    点击次数:152

健身功法千千万,为什么习练八段锦的同仁如此之多?

今天让我们一起来看看,八段锦好在哪里。

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仙家八段锦的由来

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据传说,在千年前的唐朝,钟离权修炼时,根据华佗五禽戏和彭祖熊经鸟伸之法创造了仙家八段锦,帮助人们增强体质、延年益寿。后经武当山张三丰真人完善传承。

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习练八段锦的养生功效

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八段锦的动作简单易学,但效果显著,能够改善身体的柔韧性、平衡性和整体健康,且八段锦每个动作都有特定的功效,习练八段锦可以增强机体柔韧性与关节健康,通过缓慢拉伸的动作,改善肩颈、脊柱、腰腿的灵活性,缓解现代人常见的关节僵硬和肌肉紧张。

长期练习八段锦,还能改善血液循环与心肺功能,动作配合呼吸,能促进血液和淋巴循环,提高氧气利用率,对高血压、轻度心血管疾病患者有辅助调节作用。通过脊柱扭转,手臂的旋转,内部力量的增减,刺激内脏供血。调节消化与代谢功能,动作中对腹腔的按摩可促进肠胃蠕动,改善消化不良、便秘等问题。

仙家八段锦对心理与情绪层面的益处是显而易见的,可以缓解压力与焦虑,缓慢的动作节奏和专注的呼吸练习(调息)能激活副交感神经,降低皮质醇水平,改善焦虑、失眠等亚健康状态。也可以提升专注力与情绪稳定性,练习中要求“形、气、意”合一(如意念跟随动作),类似动态冥想,可增强大脑前额叶功能,提高专注力和情绪调节能力。

“仙家八段锦”的动作分解

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起式—无极桩

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史为民老师演示“无极桩”

习练要点

(1)松腰沉髋,开步,成平行步。

(2)膝盖微曲,虚腋,心静体松,呼吸自然。舌尖轻抵上腭,目视远方天地交界处。

(3)虚领顶劲,含胸拔背,沉肩坠肘,松腰垂臀,裹裆含腚,尾闾中正,气沉丹田。

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注意事项

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热身运动是必不可少的,适当压腿甩手、拉伸活动,等筋骨活络以后再练习也能增加康养效果。

无极桩也称自然桩,是内功重要的基础桩法,拳理说:“太极者,无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松状态,意形合一,阴阳相调,无形无象,是一种平衡和谐的内在养生运动。

时间充足时,起势可以适当多站立一会(不宜超过30分钟),心静体松后,再开始演练,习练效果更佳。

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第一式   双手托天理三焦

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史为民老师演示“第一式   双手托天理三焦”

习练要点

(1) 从起式无极桩开始,两手掌从身体两侧,移动到丹田下,十字交叉,两手叠放,做抱气球状,掌心向上,保持两肘微微外撑,保持下垂,沉肩坠肘;目视双手。

(2) 双掌内旋向上托起,向上抬起至胸前,同时,翻掌,掌心朝内,朝向身体,双臂交叉。手臂上举,翻掌,至下颌时,掌心朝下,保持两掌交叉叠放。目视前方。

(3) 继续向上举起手臂,翻掌,至额头时掌心朝外,保持两掌交叉叠放。目视前上方。

(4) 继续向上举起手臂,翻掌,至头顶时,掌心朝上,保持两掌交叉叠放。仰头45度,目视上方。

(7) 两臂继续向上托举,过头顶,两臂向上缓慢伸直,在头顶正上方,两掌逐渐分开,保持指尖相对、相接,两掌立腕,掌面与地面平行,掌心朝上,同时,仰头90度向上看,目视正上方。

(8) 两臂向上托举至极限,手掌如托天,身体如沉地。

(9) 双掌掌心朝两侧,双臂从身体两侧划弧落下,保持立掌,掌心向外,平肩高时双手伸直。

(10) 双掌由立掌逐步还原并伸直,双手臂从身体两侧划弧落下,双掌掌心朝下,转向向内,至双手臂垂直向下,在身体两侧,掌心从两侧向内。

(11) 重复8遍上述动作2-10。

(12) 回到起式站立,无极桩姿势。

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养生之道

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注意事项

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八段锦的练习过程中一般要求沉肩坠肘、自然放松,但是动作做到沉肩坠肘和自然放松并不是一件容易的事情,很多拳师习练一辈子,还是难以做到。沉肩坠肘对应错误动作就是耸肩飞肘,这是正常人的反应,正确的是做到梢节引领,其他部位的放松下坠,而不用拙力。

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第二式 左右开弓似射雕

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史为民老师演示“第二式 左右开弓似射雕”

习练要点

(1) 从起式开始,右脚向右移动半步,两腿屈膝半蹲,成屈膝大马步。同时两手自身体两侧伸至胸前交叉,叠放搭腕,左手在前,右手在后。目视前方。

(2) 左手成剑指,大拇指、无名指、小指弯曲,大拇指在上扣紧其他两指,中指、食指竖立贴紧。右手掌五指弯曲扣向掌面,或右手成拳。目视前方。

(3) 右臂在内,屈肘向右拉伸,肘尖对外;左臂在外,向左划弧,手臂伸直,立腕,剑指翘起,对外。左右手臂均与肩膀同高,与地面平行,拉伸到极限,同时落胯。如弯弓射箭,拉满,引而不发。双眼注视左手竖起双指。

(4) 右腿向左移动半步,身体向左移动,回到原位。同时双手回收,搭腕叠放于胸前,右手在外,左手在内。重心微微升起。目视前方。

(5) 右臂在外,向右划弧,手臂伸直,立腕,剑指翘起;左臂在内,屈肘向左拉伸,肘尖对外屈肘向左拉伸,肘尖对外。左右手臂均与肩膀同高,与地面平行,拉伸到极限。同时重心微微下沉,落胯。如弯弓射箭,拉满,引而不发。双眼注视右手竖起双指。

(6) 左腿向右移动半步,身体向右移动,回到原位。同时双手回收,搭腕叠放于胸前。重心微微升起。目视前方。

(7) 重复4次动作2-7.

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养生之道

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注意事项

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左右开弓似射雕的手部动作在日常生活较少用到,需要特别注意。前手成“剑指”,大拇指、无名指、小指弯曲,大拇指在上扣紧其他两指,中指、食指竖立贴紧。后手,五指弯曲扣向掌面,也可以五指握住成拳。

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第三式 调理脾胃须单举

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史为民老师演示“第三式 调理脾胃须单举”

习练要点

(1) 从起式无极桩开始,双手握拳,双拳提起,拳眼向两侧,拳心向上,拳面向下,放在身体两侧腰胯部,高度和丹田相平,两肘伸向正后方。目视前方。

(2) 左手向上举起变拳为掌,同时旋转手臂,掌心向前,手臂伸直,身体微微向右旋转,手掌与身体中线重合,手掌在头部上方,保持沉肩坠肘。眼光跟随手掌上举,后抬头仰视手掌。

(3) 左掌握拳,采气,旋转落下,回收到腰处,拳心向上,身体回正。眼光跟随手掌下落,后眼光回正。

(4) 右手向上举起变拳为掌,同时旋转手臂,掌心向前,手臂伸直,身体微微向右旋转,手掌与身体中线重合,手掌在头部上方,保持沉肩坠肘。眼光跟随手掌上举,后抬头仰视手掌。

(5) 右掌握拳,采气,旋转落下,回收到腰处,拳心向上,身体回正。眼光跟随手掌下落,后回正。

(6) 动作2-6重复8次。

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养生之道

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注意事项

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1.手指发力不可代替掌根‌,习练时意念集中于掌根,上托下按时感受掌根受力‌;

2.重心不可转移过快,易导致失衡‌。习练时,提脚跟时足尖点地,重心转移与手臂动作同步‌。

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第四式 五劳七伤往后瞧

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史为民老师演示“第四式 五劳七伤往后瞧”

习练要点

(1) 双掌变握拳,双拳提起,拳眼向两侧,拳心向上,拳面向下,放在身体两侧腰胯部,高度和丹田相平,两肘伸向正后方。目视前方。

(2) 保持双拳位置和高度不变,身体躯干整体向左缓慢拧转,旋转幅度做到极致,目光能够看到身后180度远处为佳。目视身体正后方。

(3) 保持双拳位置和高度不变,身体缓慢回正,目视前方。

(4) 保持双拳位置和高度不变,身体躯干整体向右缓慢拧转,旋转幅度做到极致,目光能够看到身后180度远处为佳。目视身体正后方。

(5) 保持双拳位置和高度不变,身体缓慢回正,目视前方。

(6) 双拳向上提起,拳眼向两侧,拳心向上,拳面向下,放在身体腋下,胸部两侧,高度和乳头相平,两肘伸向正后方。目视前方。

(7) 先向左,回正,再向右,回正。旋转身体一圈,要领同动作3-7。

(8) 双拳向上举起,放在身体颈部和头部连接处后方,玉枕穴处,两臂尽量伸直,两肘向后撑开。拳眼向下,拳心向前,拳面向后。目视前方。

(9) 先向左,回正,再向右,回正。旋转身体一圈,要领同动作3-7。

(10) 双拳向上举起,放在头顶上方,两拳相碰,两臂尽量伸直,两肘向后撑开。拳眼向下,拳心向前,拳面向后。目视前方。

(11) 先向左,回正,再向右,回正。旋转身体一圈,要领同动作3-7。

(12) 动作1-11重复8次。

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注意事项

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五劳七伤往后瞧,要求身体尽量向后旋转至极致,能看到正后方为好,这样可以拧转身体躯干和头颈部,这是平时难以练习到的部位。同时下垂的手掌可以随着身体的旋转,用力向外翻转,但是手臂不要抬起。

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第五式  摇头摆尾去心火

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史为民老师演示“第五式  摇头摆尾去心火”

习练要点

(1) 从起式无极桩开始, 双手移至身体后,手握手,手背贴住尾椎。男性,左手握住右手四指,女性,用右手握住左手。

(2) 以臀部划圆,臀部先向左挺出去,再转向前,再转向右,再转向后,完成一周,顺时针方向划出一个正向圆。重复划圆2周。 目视前方。

(3) 身体以臀部划圆,臀部先向右挺出去,再转向前,再转向左,再转向后,完成一周,逆时针方向划出一个反向圆。重复划圆2次。目视前方。

(4) 重复1-3,共8次。

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注意事项

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初练“摇头摆尾去心火”时,容易出现重心偏移。故习练时,要注意本式重心可以在双脚中间游动,并且双脚着力点也可以在脚跟脚前掌、左右两侧变换,用来保持社会重心的稳定,也可以适当站宽一点。

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第六式 双手攀足固肾腰

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史为民老师演示“第六式 双手攀足固肾腰”

习练要点

(1) 双手掌心翻转向上,两手从身体两侧上举向上划弧。继续向上划圆,在头顶上方,两手合拢,手心相对。目视上方。

(2) 双手保持合拢,从头部上方沿身体中间线落下,从头部,到胸部,到腹部,到腿部,至脚面上,同时顺势弯腰。眼光跟随双手从上到下,仰视变俯视。

(3) 双手紧贴地面从内向外划圆,采气。

(4) 身体直立,带动双手上提至腰胯处,双手掌心向前。目视前方。

(5) 双手从身体两侧分开,上举,向上划圆,继续向上划圆,在头顶上方,两手合拢,手心相对。眼光跟随手的高度仰视俯视变换。

(6) 重复8次动作1-5。

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注意事项

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柔韧性不足者‌:若无法触足,可双手悬垂于膝盖或小腿,逐步下探,避免强行下压拉伤腰腿‌,降低动作难度‌。

双手按摩腰背时需用掌根发力,沿膀胱经(脊柱两侧)向下摩运,通过温煦按摩调动阳气,避免仅用手指轻触‌。

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第七式  攒拳怒目增气力

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史为民老师演示“第七式  攒拳怒目增气力”

习练要点

(1) 双手握拳,双拳提起,拳眼向两侧,拳心向上,拳面向下,放在身体两侧腰胯部,高度和丹田相平,两肘伸向正后方。目视前方。

(2) 左臂旋转向前冲拳,左臂逐渐伸直,拳心旋转向下,握拳力度逐渐加大,拳到最远处时,握拳力量最大。身体微微向右旋转,左拳在身体中间正前方。右拳不动。视线跟随左拳运动,并怒目瞪眼。

(3) 拳放开变掌,五指撑开,原地划圆,掌心变为向上,吸气,目光放松。

(4) 五指收拢,掌变拳,采气,逐渐用力握紧拳头,左手回收至腰胯处。视线跟随左手收回。

(5) 右臂旋转向前出拳,右臂逐渐伸直,拳心旋转向下,握拳力度逐渐加大,拳到最远处时,握拳力量最大。身体微微向左旋转,右拳在身体中间正前方。左拳不动。视线跟随右拳运动。

(6) 拳放开变掌,五指撑开旋转划圈,掌心变为向上,吸气,目光放松。

(7) 五指收拢,掌变拳,采气,逐渐用力握紧拳头,右手回收至腰胯处。视线跟随左手收回。

(8) 重复8次动作1-7。

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注意事项

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出拳时,拳从腰间沿直线前冲(拳心向下),手臂伸直后微屈肘,腰部随拳拧转,目光紧盯出拳方向,保持“怒目”神态‌;

收拳时,拳变掌向外旋转划圈(掌心向上),再握固收回腰间,动作需缓慢连贯,避免用蛮力‌。

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第八式 背后七颠百病消

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史为民老师演示“第八式 背后七颠百病消”

习练要点

(1)双手移至身体后,掌心向后向外,手背贴住身体后腰,双手大拇指和食指撑开,双手四指对接成圆,放在命门周边。

(2) 踮起脚跟,脚趾抓地,脚跟徐缓下落,轻震地面。

(3) 重复8次动作1-2。

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注意事项

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提踵时,脚跟尽量上抬,身体重量集中在脚尖和前脚掌,保持腰背、下肢挺直,目视前方,避免用力过猛或耸肩‌;颠足下落时,脚跟需分两次徐缓下落(先下落一半,再轻震地面),避免快速下砸导致脊椎损伤‌。

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2003年国家体育总局作为标准化版本推广的《健身气功·八段锦》,在普及性和安全性上具有重要价值,但作为大众健身的简化版,对全民建设有很好的推动作用,但是实际习练中不少局限和不足。

目前市面上的八段锦多达有几十种,种类繁多,习练者难以抉择。

许多版本的八段锦为适应大众,将动作简化导致传统内涵流失,使其失去与传统养生理论的深层联系。再者对呼吸的要求较为不严谨,且较少涉及意念引导难以达到传统气功“形气神合一”的深层效果。甚至部分习练者反应,按照他们的呼吸要求反而回出现身体不适的反应。

本文介绍的“仙家八段锦”为道家传统功法,强调“气感”(如手掌发热、经络流动感),更深入就是气血在体内“升降、沉浮”,气机的运转。

八段锦动作虽都是单一动作,没有组合动作,看似简单,但是其中也蕴含了很多的动作要领,跟从资深老师方可避免细节错误,得到更好的健身效果。

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“聪明的拳友们,你们学会了吗?

若有不明之处,可加编辑微信,代为联系老师辅导哦!”

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